Beinheben

Die Hüftbeuger erzeugen einen großen Teil der Beinbewegung. Die Bauchmuskulatur stabilisiert dabei Becken und Rumpf.

Bewegung: Die Beine werden aus der Hüfte angehoben, während Rumpf und Becken kontrolliert stabilisiert werden.

Einstellungen

Stell dich beziehungsweise positionier dich sicher in einer Captain's Chair oder vergleichbaren Beinhebevorrichtung.

Ausgangsposition

Stütz dich stabil ab, halte deinen Rücken am Polster und greif die Griffe.
Halte deine Schultern kontrolliert.
Lass die Beine nahezu gestreckt nach unten hängen und halte deinen Kopf neutral.

Ausführung

Heb deine Beine kontrolliert nach vorne an.
Halte den Kniewinkel dabei möglichst gleich.
Heb nur so weit, wie dein Oberkörper am Polster und dein Rumpf kontrolliert bleiben.
Senke die Beine langsam und kontrolliert ab.

Darauf achten

Beine kontrolliert anheben.
Oberkörper bleibt am Polster.
Nicht schwingen.

Häufige Fehler

Mit den Beinen schwingen.
Oberkörper nach hinten lehnen.
Beine unkontrolliert fallen lassen.
Kopf aus der neutralen Position nehmen.

Wann ist der Satz vorbei?

Beende den Satz, wenn du deine normale Höhe nur noch durch Schwung oder deutliche Bewegung des Oberkörpers erreichst oder die Abwärtsbewegung nicht mehr kontrollieren kannst.