Seitheben Maschine

Du belastest damit vor allem die seitliche Schulter.

Bewegung: Abduktion des Oberarms. Die Ellenbogen werden seitlich vom Körper weg angehoben.

Einstellungen

Stell Sitz und Polster so ein, dass die Polster passend an den Oberarmen beziehungsweise Ellenbogen anliegen.
Richte deine Schulter möglichst auf Höhe der sichtbaren Maschinenachse aus, sofern die Maschine eine erkennbare Achsmarkierung hat.
Notier oder fotografier dir die Einstellungen.

Ausgangsposition

Setz dich stabil an das Polster.
Halte deinen Oberkörper ruhig.
Positionier die Arme an den Polstern und spann deinen Bauch leicht an.

Ausführung

Führ deine Ellenbogen seitlich nach außen und oben.
Denk nicht daran, die Hände oder Unterarme anzuheben. Die Ellenbogen führen die Bewegung.
Beende die Aufwärtsbewegung dort, wo du die Ellenbogen nicht weiter anheben kannst, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Oberkörper zu bewegen.
Führ das Gewicht kontrolliert zurück.

Darauf achten

Stell dir vor, an deinem Ellenbogen ist ein Seil befestigt, das ihn nach außen oben zieht.

Häufige Fehler

Schultern hochziehen.
Mit dem Oberkörper ausweichen.
Die Bewegung aus Händen oder Unterarmen einleiten.
Schwung benutzen.

Wann ist der Satz vorbei?

Beende den Satz, wenn du die normale Höhe nur noch durch Hochziehen der Schultern, Schwung oder Bewegung des Oberkörpers erreichst.

Alternativen

Seitheben am Kabel

Stell den Kabelzug tief ein und stell dich seitlich zum Turm. Der arbeitende Arm ist vom Turm abgewandt. Halte bereits in der unteren Position Kabelspannung. Führ den Ellenbogen seitlich nach außen und oben. Lehn dich nicht zur Seite, dreh den Oberkörper nicht und zieh die Schulter nicht hoch. Beende die Aufwärtsbewegung dort, wo du den Ellenbogen nicht weiter anheben kannst, ohne auszuweichen.

Seitheben mit Kurzhanteln

Stell dich stabil hin und beug die Knie leicht. Halte die Ellenbogen leicht gebeugt. Führ die Ellenbogen seitlich nach außen und oben und lass die Hände folgen. Vermeide Schwung, seitliches Lehnen und Hochziehen der Schultern. Beende die Aufwärtsbewegung an derselben technischen Grenze wie bei der Maschine.