Ernährung

Wie viel Protein brauche ich wirklich?

ProteinMuskelaufbauFettverlust

Die Frage kommt gefühlt jede Woche, und die Antworten im Netz gehen von „0,8 g reichen völlig" bis „unter 3 g pro Kilo wächst gar nichts". Also lasst uns das mal sauber sortieren.

Wenn ihr Krafttraining macht und Muskeln aufbauen oder halten wollt, sind etwa 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag eine gute Orientierung. Das ist ein Rahmen und kein Gesetz. Ob ihr am Ende bei 1,7 oder 1,9 landet, macht im Alltag keinen Unterschied.

Die 0,8 g, die ihr oft lest, sind der allgemeine Referenzwert der DGE für Erwachsene. Ab 65 liegt er bei 1,0 g. Der Wert ist nicht falsch. Er ist nur nicht darauf ausgelegt, Muskelaufbau oder euren Trainingsfortschritt bestmöglich zu unterstützen.

Und nach oben? Ab etwa 1,6 g pro Kilo wird der zusätzliche Nutzen für den Muskelaufbau ziemlich klein. Ob er ganz verschwindet, ist tatsächlich noch offen. Für richtig hohe Mengen, also 3 g pro Kilo und mehr, gibt es keinen überzeugenden Nachweis, dass sie euch noch zusätzliche Muskeln bringen, wenn ihr eh schon genug Protein esst. Den Platz könnt ihr dann besser mit Kohlenhydraten und Fetten füllen.

In der Diät kann es sinnvoll sein, eher Richtung oberes Ende zu gehen, weil euch Protein im Kaloriendefizit hilft, die Muskeln zu halten. Das gilt vor allem, wenn ihr schon recht schlank seid, ein größeres Defizit fahrt und regelmäßig Krafttraining macht.

Wenn ihr deutlich mehr Körperfett mitbringt, rechne ich persönlich nicht mit dem aktuellen Gewicht, sondern grob mit dem Zielgewicht. Das ist eine praktische Näherung von mir, kein offizieller Wert. Die Zahlen oben stammen aber größtenteils von Leuten ohne starkes Übergewicht. Wer bei 120 kg stumpf mit 2 g rechnet, landet schnell bei Mengen, die im Alltag kaum einer schafft.

Dann noch der Klassiker „der Körper kann nur 30 g pro Mahlzeit verwerten". Ganz so ist es nicht. Was über 30 g liegt, wird nicht einfach weggeworfen. Auch das Protein aus einer größeren Mahlzeit wird ganz normal verdaut und aufgenommen. Wie viel davon direkt in den Muskelaufbau geht, hängt unter anderem von der Mahlzeit, der Proteinquelle, eurer Körpergröße und eurem Training ab. Entscheidend bleibt vor allem, wie viel ihr über den ganzen Tag zusammenbekommt.

Zum Thema Nieren: Bei gesunden Erwachsenen ohne bekannte Nierenerkrankung gibt es bisher keinen überzeugenden Hinweis darauf, dass mehr Protein Nierenerkrankungen oder Nierensteine verursacht. Einige Nierenwerte können sich bei mehr Protein verändern. Nach dem, was man aktuell weiß, ist das aber überwiegend eine normale Anpassung des Körpers. Wirklich langfristige Daten über Jahrzehnte fehlen allerdings. Wenn ihr eine Nierenerkrankung habt oder eure Nierenwerte auffällig sind, klärt eure Menge bitte mit eurem Arzt ab.

So würde ich es praktisch angehen:

Erstens: Nehmt euer Körpergewicht mal 1,6 bis 2,0. Bei 80 kg kommt ihr so auf etwa 130 bis 160 g am Tag.

Zweitens: Schaut zwei, drei normale Tage lang, wo ihr gerade landet. Grob reicht, ihr müsst dafür nicht alles abwiegen.

Drittens: Verteilt die Menge auf drei bis vier Mahlzeiten mit Protein. Das macht es im Alltag deutlich leichter, auf eure Menge zu kommen, und euer Muskel bekommt so mehrmals am Tag Nachschub.

Viertens: Dreht zuerst an der Mahlzeit, bei der am meisten fehlt. Oft ist das das Frühstück oder ein Snack.

Zum Einordnen: 250 g Magerquark haben ungefähr 30 g Protein, 150 g Hähnchenbrust etwa 35 g.

Zuletzt fachlich geprüft: 2026-10-01 · Version 1